Baltymai - tavo slaptas ginklas lieknėjant

Baltymai – tavo slaptas ginklas lieknėjant?

Galbūt bandei ne vieną dietą. Gal net skaičiavai kalorijas, atsisakei saldumynų, vakarienių su šeima ar net makaronų… Ir vis tiek rezultatai – trumpalaikiai.

O jei pasakyčiau, kad yra vienas dalykas, kuris gali pakeisti tavo santykį su maistu, sustiprinti kūną ir padėti lieknėti be streso?

Baltymai. Baltymai. Ir dar kartą baltymai….

Ir ne, tau nebūtina apsigyventi sporto klube ar misti vištienos krūtinėle ir baltymų kokteiliais.

Svarbiausia – išmokti juos įtraukti į savo racioną, net jei esi užimta, nemėgsti skaičiuoti kalorijų ir vis dar nori valgyti tai, kas tau skanu.

baltymai – tavo slaptas ginklas lieknėjant

Šiame straipsnyje:

Sužinosi, kodėl baltymai yra svarbūs moters organizmui?

Kaip juos gauti natūraliai – net jei nemėgsti mėsos?

Kada verta naudoti papildus?

Ir 3 FITOS strategijas, kurios visada veikia!

Kaip prisijungti prie iššūkio?

Jei ieškai tiesiausio kelio į geresnę savijautą, energiją ir tvarią svorio kontrolę – pradėk nuo šio paprasto, bet itin veiksmingo įpročio.

Kas yra baltymai ir kodėl jų mums reikia?

Baltymai (angl. protein) – tai makroelementai, kurie atlieka labai daug funkcijų mūsų organizme:

• Padeda formuoti ir atkurti raumeninę masę. O raumenys ne tik suteikia tonusą, bet ir greitina medžiagų apykaitą.

• Dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje.

• Ilgiau suteikia sotumo jausmą – padeda išvengti užkandžiavimo ir persivalgymo.

• Stiprina imuninę sistemą.

• Padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

• Palaiko kaulų tankį. Skatina kolageno gamybą. Sumažina osteoporozės riziką.

Kiek baltymų tau reikia? Nors kiekviena moteris – unikali, dažniausiai rekomenduojama suvartoti apie 1.6–2.2 g baltymų / kg kūno svorio per dieną, ypač jei tavo tikslas – riebalų mažinimas arba raumenų palaikymas.

Kaip gauti daugiau baltymų su maistu?

Baltymai nėra tik vištiena ar kiaušiniai. Juos rasi ir augaliniuose produktuose, pieno produktuose, jūros gėrybėse, net kai kuriuose grūduose. Tačiau svarbu ne tik žinoti, kur jų yra, bet ir mokėti juos įtraukti į kasdienį racioną, kad nejaustum spaudimo ar poreikio atsisakyti mėgstamų patiekalų.

Štai keli baltymų šaltiniai, kuriuos gali įtraukti be didelių pastangų:

🥚 Kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, sūriai

🍗 Vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis, tunas, krevetės

🌱 Lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh, pupelės

🌰 Sėklos, riešutai, migdolų ar žemės riešutų sviestas (saikingai)

Patarimas: Jei tavo diena prasideda nuo košės ar sausų pusryčių – pagalvok, kaip papildyti juos baltymais. Pavyzdžiui, avižinė košė + chia sėklos + šaukštas baltymų miltelių + riešutų svietas= baltymingi pusryčiai be drastiškų pokyčių.

O ką daryti, jei vis tik nepavyksta surinkti su maistu? Ar papildai – geras pasirinkimas?

Jei:

• dažnai leki ir neturi kada gaminti,

• praleidi valgymus arba tiesiog nevalgai mėsos,

• nori greitai ir patogiai surinkti dienos normą,

baltymų papildai (pvz., baltymų kokteiliai, maisto pakaitalai) gali būti puikus sprendimas.

👉 Rinkis kokybiškus produktus, iš patikimų ir ES serifikatus turinčių gamintojų, be pridėtinio cukraus ir su bent 20–25 g baltymų vienoje porcijoje.

Svarbiausia – tai papildas, o ne pakaitalas. Jie nepakeis visaverčio maisto, bet tikrai padės „užpildyti spragas“.

3 paprastos strategijos, kurios VISADA padės tau surinkti pakankamai baltymų

Pradėk dieną teisingai

Jei tavo diena prasideda nuo dribsnių, bandelės ar tik kavos su pienu – labai tikėtina, kad iki pietų jau būsi pavargusi, alkana ir trokši saldumynų. Kodėl? Nes trūksta baltymų.

🎯 Tikslas: sotūs, baltymingi ir nesaldūs pusryčiai.

Kaip?

Graikiško jogurto ir varškės mišinys + chia sėklos + uogos + šaukštas baltymų miltelių

Kiaušiniai + avokadas + pilno grūdo duona

Grikių košė su be lukšto virtais kiaušiniais ir rūkyta lašiša

FITOS pusryčių favoritas: baltyminis kokteilis prieš treniruotę + skrebutis su plakta kiaušinienė su avokadu po

Įtrauk baltyminį užkandį arba kokteilį

Labai dažnai tarp pagrindinių valgymų turim ilgesnes pertraukas, nes tiesiog nerandam laiko pavalgyti. O tai dažnai veda į greitus nesąmoningus užkandžius ar persivalgymą.

🎯 Tikslas: išvengti nesąmoningo užkandžiavimo ir tuo pačiu padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Kaip?

Baltyminis kokteilis (1 porcija = 20–30 g baltymų)

Virtas kiaušinis + avokadas + traputis

Graikiškas jogurtas + sauja riešutų

Proteininis batonėlis/pudingas/jogurtas/varškė be pridėtinio cukraus

Kokybiški maisto pakaitalai – greitas ir skanus sprendimas

Visada pradėk nuo baltymų

Tai labai paprastas, bet galingas įprotis. Kai žiūri į savo lėkštę – pirmiausia ieškok baltymų. Jei jų nematai – papildyk. Tai gali būti vištiena, tofu, kiaušinis ar net šaukštas baltymų miltelių į košę ar jogurtą.

🎯 Tikslas: visada fokusuotis į baltymus

Kaip?

Užsisakai Wolt – vietoj makaronų tik su sūriu rinkis dubenėlį su vištiena / tofu

Gaminiesi sumuštinį – pridėk kiaušinį ar liesos mėsos. Vietoje sviesto – naudok humusą. Vietoje fermentinio sūrio -> „Parmigiano” arba „Džiugas”

Net sriuba gali būti baltyminga – jei papildysi ankštinėmis daržovėmis, mėsa ar jūros gėrybėmis.